Когда нам необходима уверенность?

В жизни бывают ситуации, когда очень важно сохранять ясный ум и контролировать свои эмоции. Экзамен, выступление перед большой аудиторией, собеседование, разговор с любимым человеком/ И когда приближается тот самый момент, когда вот-вот... Вдруг начинают дрожать руки, подгибаться колени, а в горле встаёт ком. И вы забываете всё, что собирались сказать.

Для придания себе уверенности вовсе не обязательно заниматься йогой на протяжении 10 лет (хотя это тоже может помочь). Можно просто воспользоваться рекомендациями - вы можете попробовать один или три приёма, а можете применять и все десять. Хотя, даже после первого ваша уверенность станет выше и сильнее. Итак:

1. Встань в позу "Звезды"

Когда мы уверены в себе, наше тело само принимает определённые позы, которые психологи называют позами силы. Но этот принцип работает и в обратном направлении: положение тела влияет на наше внутреннее состояние.

Экспериментально доказано, что всего две минуты в позе силы на 25% повышают уровень тестостерона, который обычно вырабатывается в доминантном состоянии, и на 19% снижают уровень кортизола, гормона стресса.

Самая эффективная поза силы — "звезда": просто раскинь руки и ноги в разные стороны (только сначала найди укромное место). Главный принцип — захватить в пространстве как можно больше места. Можно заложить руки за голову и выпрямиться, упереть руки в поясницу. Кстати, позы силы принимают и животные в момент опасности, и даже слепые от рождения люди в момент успеха раскидывают руки в стороны.

2. Покажи язык

Если первое упражнение ты уже сделал, то со вторым сложностей точно не возникнет. Вытащи язык как можно дальше, а теперь попробуй вслух произнести скороговорку. Это упражнение расслабляет горло, ведь именно от горла зависит наш голос, который в момент сильного волнения очень дрожит. Если научиться расслаблять горло, голос будет звучать красиво и уверенно.

Индийские йоги пользуются этой техникой уже несколько тысячелетий. Да, это та самая поза льва, над которой шутят многие не особо умные ребята. Выглядит, действительно, странно, зато эффект — потрясающий!

3. Убери телефон подальше

Оказывается, в случае с гаджетами размер имеет большое значение. Величина компьютера, за которым ты работаешь, влияет на осанку и на поведение: использование небольших мобильных устройств может негативно сказаться на настроении.

Американские социальные психологи выяснили, что мы чувствуем себя более уверенными после работы за стационарным компьютером или ноутбуком. Дело в том, что тело принимает открытую позу по сравнению с более зажатым состоянием от работы с планшетом или смартфоном. Отсюда вывод: во время подготовки к важной встрече или выступлению используй компьютер и не сиди, уткнувшись в экран телефона.

4. Сожми ягодичные мышцы

Дрожащие руки — ещё один признак, который покажет собеседнику, что ты очень волнуешься и вообще не слишком уверен в себе. Чтобы успокоить дрожь, попробуй простой трюк: напряги мышцы ягодиц или бёдер. Когда эти мышцы сжаты, сидеть с дрожащими руками становится просто невозможно физически. Этот трюк хорош ещё и тем, что никто ничего не заметит, а значит, упражнение можно делать прямо во время встречи.

Кроме того, учёные доказали, что напряжение мышц укрепляет силу воли. Людям, напрягающим мышцы, проще переносить боль, легче противостоять манипуляциям, принимать неприятные лекарства и не обращать внимание на тревожную информацию. Только не переусердствуй, чтобы напряжение не превратилось в зажатость.

5. Сделай что-нибудь со своими ногами

Если чувствуешь, что теряешь самообладание, быстро-быстро сжимай и разжимай пальцы ног. Уже через несколько секунд волнение начнёт уменьшаться. Можно освоить и другую экзотическую технику для ног — её используют кинологи для разнимания дерущихся псов. Он хватают животное за загривок и поднимают в воздух, а собака быстро успокаивается, поскольку не чувствует земли под ногами.

Американские учёные сделали вывод, что этот метод можно использовать для релаксации. Они советуют сесть повыше на стол или подоконник — главное, чтобы ноги свешивались и не касались пола. Переплети ноги в одну и в другую сторону, подвигай ими вправо-влево (лучше это делать перед важной встречей, а не во время). Идеальным вариантом будет повисеть на перекладине, если есть возможность.

6. Дыши глубже

Волнение заставляет нас суетиться и говорить слишком быстро — этого допустить нельзя. Перед началом собеседования медленно вдыхай носом воздух, мысленно считая до трёх, потом снова сосчитай до трёх, но уже выдыхая. Повтори это три раза. Упражнение занимает в общей сложности всего 18 секунд, но даже их вполне достаточно, чтобы заметно снизить частоту пульса и успокоиться.

Взаимосвязь дыхания и уверенности давно доказана. Даже те, кто пытается успокоиться, выкуривая сигарету, используют этот же принцип. Выдыхая дым, они "видят своё дыхание" — именно это помогает расслабиться, а не содержащиеся в сигаретном дыме вещества, как считалось ранее.

7. Визуализируй успех

Закрой глаза и представь себе, что ты выступаешь перед людьми. Вообрази во всех подробностях зал, в который заходишь, даже если ты не знаешь, как он будет выглядеть. Мысленно поздоровайся с аудиторией и попробуй почувствовать ко всем доброжелательность и симпатию. Представь выступление: как ты начинаешь свою речь, как "заряжаешь" зал, как управляешь всем процессом. Как ты чувствуешь себя хорошо и уверенно.

Во время воображаемого выступления надо вызывать в себе положительные эмоции, представлять себе чувство радости и уверенности. Если не получается — вспомни счастливый эпизод из жизни. Кроме того, важно ощущать себя внутри ситуации, а не смотреть на неё со стороны. Чем больше ощущений — тем лучше.

Вообрази, как включаются прожектора, как скрипит сцена под ногами, как приятна на ощупь бутылка минералки, стоящая на кафедре. Визуализация поможет обмануть себя — какой-то части тебя будет казаться, что всё уже получилось, а потому и волнения будет меньше. Всё то же самое можно представить перед важной встречей, экзаменом, собеседованием.

8. Вообрази самое страшное

Если позитивная визуализация тебе не нравится, попробуй обратный приём, о котором писал Дейл Карнеги в книге "Как перестать беспокоиться и начать жить". Представь себе всё самое страшное, что может произойти, если твоё выступление или встреча будет провальной.

Все начнут смеяться на тобой, достанут тухлые яйца и будут кидаться ими, ты убежишь из офиса с переговоров, забыв там все документы, а по пути опрокинешь рекламный стенд прямо на плазменный телевизор, который висит в приёмной. А ещё это все запишут на видео, и покажут по центральному телевидению, и выложат в интернет.

Применяя этот способ, можно утрировать, чтобы понять, что всё, что может произойти — ещё не конец света, и всё не так страшно, как кажется.

9. Понюхай апельсин

Когда мы волнуемся, тело готовится к опасной ситуации, и все чувства обостряются. В первую очередь — обоняние. Чтобы успокоиться, вдохни запах апельсина или других цитрусовых (можно использовать аромалампу с эфирными маслами). Недавние исследования учёных из Бразилии показали, что у студентов, которым давали подышать ароматом апельсина в течение пяти минут перед экзаменом, уровень стресса заметно снижался. Более того, этот эффект сопровождал их целый день.

10. Поупражняй мимические мышцы

Внимательно посмотри на себя в зеркало. Если ты долго сидел за компьютером, волновался перед важной встречей или выступлением, всё это можно увидеть на твоём лице. Просто улыбнись — это поднимет настроение и придаст уверенности в себе. Вообще многие исследования доказали пользу улыбки. Даже если ты в течение одной минуты просто будешь улыбаться перед зеркалом, в твою голову начнут "проникать" позитивные мысли. Это то, что описывают, как "форма диктует содержание". И, как следствие, повысится уверенность в себе.

Эти нехитрые способы могут помочь тебе стать более уверенным в себе перед важным для тебя событием.

Буду рада помочь Вам повысить самооценку. Обращайтесь, психолог-психотерапевт Татьяна Мирошник, Киев и онлайн Весь мир